حقائق غذائية لكل حصة:
تكفي هذه الكمية ٤ حصص و كل حصة (١١٣ غرام من الفيليه مع الصوص).
- إجمالي الدهون | 4.4 غرام
- دهون مشبعة | 0 غرام
- كوليسترول | 77.5 ميليغرام
- صوديوم | 277 ميليغرام
- كاربوهايدرايت | 17.3 غرام
- الياف | 2.5 غرام
- بروتين | 29.4 غرام
المقادير
— ٢ ملعقة شاي من زيت الزيتون.
— ١ بصلة كبيرة مقطعة شوانح.
— ١ علبة (٤٥٤ غرام) من الطماطم المعلبة (حبات كاملة) نصفيها،نقطعها و نحتفظ بالماء جانبا.
— ورقة غار واحدة.
— حص ثوم مهروس.
— ٣ ارباع كوب من عصير التفاح.
— نصف كوب من ماء الطماطم المعلبة (التي سبق و احتفظنا فيها من علبة الطماطم).
— ربع كوب عصير ليمون.
— ربع كوب عصير برتقال.
— ١ ملعقة طعام من برش برتقالة.
— ١ ملعقة شاي من بذور الحبة الحلوة (بذور الشومر).
— نصف ملعقة شاي من مسحوق الاوريغانو المجفف .
— نصف ملعقة شاي من مسحوق الصعتر المجفف.
— نصف ملعقة شاي من مسحوق الريحان المجفف.
— ملح و فلفل اسود.
— ٤٥٤ غرام من فيليه السمك (النوع حسب الرغبة).
- 2 ملعقة كعام من البقدونس للزينة.
الطريقة
— نسخن زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة واسعة ،نضيف البصل،نقلب البصل و ندعه ينضح ٥ دقائق حتى يصبح طريا.
— نضيف باقي المكونات المتبقية ما عدا السمك.
— نمزج المكونات و ندع الصوص تنضج مدة ٣٠ دقيقة دون ان نغطي المقلاة.
— نضع السمك في صينية مخصصة للخبز في الفرن،نسكب فوق الفيليه الصوص التي اعددناها.
— نخبز صينية الفيليه في الفرن على درجة حرارة متوسطة مدة ٢٠ دقيقة او حتى تنضج الفيليه و يمكن معرفة ذلك بغرزها بشوكة و فصل جزء منها عن الاخر,نزين بالبقدونس و تقدم.